Stockholm Marathon 2014

Så här en veckan efter Stockholm Maraton är det hög tid att skriva ner ett par rader om loppet. Öppnade, precis som i tidigare maratonlopp första halvan kring 1,18 dit jag tog mig på ett ganska bekvämt sätt. Efter 25 km händer det, känner att energin börjar ta slut då benen inte längre känns lika pigga. Tappar mark mot ett flertal löpare. Kanske uppemot 15 stycken. Tempot sjunker drastiskt men jag vet att uppe på bron står brorsan och servar med lite energi. Kroppen absorberade gel-dosen snabbt och efter en stund fick jag gradvis upp lite bättre tempo i benen och kom in på Stadion på tiden 2,44,57och en 76:e plats. Men det hela höll på att skita sig innan maratondagen: två veckor före maran blev jag riktigt krasslig och fick avbryta ett långintervallpass och tre dagar före maran fick jag en feberkänning så det är klart att detta satte sina hjärnspöken inför loppet. Tror också att detta drog lite energi ur kroppen. Med tanke på detta och att man inte tävlat på längre distanser på över ett år så får man ändå vara glad att man fick sprungit maratonloppet och tiden var ju ett nytt pers i Stockholm och min näst snabbaste maratonlopp; drygt två minuter från det personliga rekordet. Denna veckan har mest ägnats åt återhämtning och har endast gjort lättare löppass på 30-45-65 min.

Status 30 mars

Med drygt 9 veckor kvar till Stockholm Marathon försöker jag nu att pulsera träningen lite mer mellan kort, medel och lång vecka. På så vis upplever jag att träningen blir mer stimulerande och man kan vara fokuserad när det behöver tas i lite mer. Denna vecka landade på 146 km fördelat på 6 löpdagar.

Sammanfattning av veckan:

M pass 1: jogg 34 min

M pass 2: lätt distans 60 min @ 4.18/km

T pass 1: jogg 42 min

T pass 2: intervall 10x700m

O pass 1: vattenlöpning med tempoväxlingar ~70 min

T pass 1: distans 30 km @ 4:06/km

F pass 1: jogg 42 min

L pass 1: intervall 3000m+2x2000m+3x1000m

L pass 2: lätt distans 61 min @ 4.31/km

S pass 1: tröskel 3x15 min

Bästa löpkänslan infann sig på torsdagens distans över 30 km som snittades på 4:06/km. Detta pass har varit ett återkommande inslag var tredje vecka och har gradvist byggts upp genom hela grundträningen. Normalt sett ligger dessa mellan 60-90 min men med marathonfokus kan två timmar anses vara en mer lämplig distans att roa sig med. Även under lördagens intervaller infann sig ett bra flyt. Benen var dock något möra på dagens tröskel men det gick i alla fall att hålla marathonfart på dessa. Närmast väntar några lättare dagar med vila och mat innan avresa till klubbens årliga träningsläger i Båstad.

Status 23 mars

Denna veckan drog jag ner en del på mängden för att få lite extra återhämtning från förra veckan. Fick med mig två alternativpass som jag kört under hela grundträningsperioden, ett bra intervallpass i tisdags och ett distanspass som flöt på fint i torsdags. Resten av veckan blev ganska lugnt.

Sammanfattning av veckan:

M vila

T pass 1: jogg/löpband 20 min + bålstyrka 45 min

T pass 2: intervall 10x1000m

O pass 1: vattenlöpning med tempoväxlingar ~60 min

T pass 1: stegrande distans 18.6 km 75,40

F pass 1: jogg 34 min

L pass 1: löpning MTB-spåret + lätt 2.5 km + stegringslopp 6x150m + nedjogg 1,5 km

S pass 1: distans 1h45', blandad terräng

Veckan landade med den reducerade mängden på 84 km. Det kan vara svårt att springa mycket men också lika svårt att springa lite mindre ibland. Man får i det stora hela vara nöjd med veckan. Ser fram emot att möta upp alla kämpar även nästa vecka.

Status 16 mars

Så var det dags för en statusrapport efter en lång vila i denna blogg. Har experimenterat lite med träningen för att försöka råda bot på en ömmande hälsena som jag drogs med i princip hela förra året. Den dök plöstligt upp efter en halvmara i italienska Garda senhösten 2012 så förra året fick bli ett mellanår då man fick skippa alla större events. I dagsläget tycker jag mig ha hittat en bra träningsdos som funkar och kunnat öka belastningen gradvis månad för månad. Har tagit det lite lugnare med kvalitetsträningen och istället fokuserat på att köra mer mängd och viktigast av allt, undvikit onödiga bakslag med senan. Siktet är så klart inställt på Stockholm Marathon och för att fixa den andra halvan det krävs det en bra grundträning. Gjorde debut på maran där år 2009 med 2:48 och putsade ner tiden till 2:42 i Florens året efter. Om allt vill sig väl så är ju sub 2,40 ett givet mål, men det låter sig inte göras av sig självt. Ett bra pass blev det igår då Edsvidsleden Trail Run genomfördes här i Trollhättan, ett trevligt lopp som lockade totalt 82 löpare till en tämligen kuperad 14 km terrängslinga som tog 63 minuter att avverka. Riktigt tungt gick det i slutet med knappt styrfart i de sista backarna vilket inte var så konstigt efter att ha sprungit 32 km dagen före (uppdelat på två pass 17+15) och tillryggalagt totalt 162 km denna vecka. Kanske i det häftigaste laget kan tyckas men samtidigt gäller det att våga utmana sig själv någon gång. Bara helgen kändes som en riktig utmaning. Så här dagen efter känns kroppen fortsatt ändå ganska pigg. Om 2,5 veckor väntar klubbens årliga träningsläger i Båstad som brukar ge en veckomängd utöver det vanliga.

Nytt pers på Lidingöloppet

För fyra dagar sedan passerade jag mållinjen på Lidingöloppet. Det var ett slirigt upplopp dit jag anlände med ett par andra löpare. Halkade till ett par gånger i leran men jag tryckte på så gott jag kunde för att inte förlora kampen. Lyckades i stridens hetta sträcka ena lårmuskeln som började krampa direkt efter målgång. Men det var det värt. Låt mig ta det från början...

Uppladdningen inför loppet loppet gick som planerat. Som jag nämnde i förra inlägget skulle jag ta det lugnt efter senaste halvmara. Veckan innehöll mest lättare distanspass men också två pass med vattenlöpning. Min tanke var att detta skulle påskynda återhämtningen. Samtidigt ger en löplik träning utan att belasta lederna. Vattenlöppassen innehöll även tempoinslag för att driva upp flåset. De har också en masserande effekt på musklerna och ger också lagom motstånd för lår och armar. Bra träning altså. Veckan avslutades med tröskelträning 4x3,5 km på kuperad bana för att få in lite Lidingökänsla och det passet flöt på bra för att det var så jag ville känna på Lidingöloppet.

Veckan som följde började med en vilodag men första passen kändes blytunga och innehöll både mosslöpning och backlöpning. Mosslöpningen kunde ha slutat riktigt illa om jag inte lyckats kravla mig ur ett träsk som jag hade hamnat i. Man ville ju liksom inte bli nästa Bockstensmannen...

Lyckades i allafall komma levande ur den veckan och kände mig riktigt stärkt inför Lidingöloppet...om än lite mossig...

Lidingöveckan tog jag det mestadels bara lugnt. Inga konstigheter alls. Det var bara att inse att den tunga träningen var gjord och istället börja fundera på ett smart upplägg på loppet.

Ett orosmoment var såklart att behövas trängas med alla löpare då man fick starta i grupp 1B. Första milen passerades på 38,42 vilket var drygt minuten långsammare vad jag hade tänkt mig från början. Ingen panik. Följde min plan så gott det gick och kom in på 1:57:24 som räckte till en 73:e plats totalt och en 13:e plats i M35. Av alla löpare som sprang under 2 timmar var det jag som plockade flest placeringar från den första mellantiden. Ett nytt Lidingöpers med 2 minuter är därmed lagd till handlingarna.

Diagrammet nedan visar en jämförelse mellan senast genomförda lopp LL 2007 och årets lopp LL 2012. Graferna visar den projicerade sluttiden, altså den tid man får om man lyckas hålla det aktuella medeltempot ända in i mål. Graferna är baserade på registrerade mellantider. Man kan tydligt avläsa att jag i årets lopp tjänade 2 minuter på de sista 8 km på det något långsammare öppningstempot. Nästa gång jag startar i grupp 1A kommer jag återigen troligen att hamna närmare den gråa linjen. Då gäller det att komma till loppet såpass stark så att man inte faller igenom den sista milen.

Dagen efter loppet blev bara en halvtimmes kvällspromenad med något ömmande vänsterlår. Denna vecka blir annars en lugn vecka liknande den jag körde efter senaste halvmaran. Inklusive vattenlöpning. Än så länge har det funkat bra och kroppen börjar att kännas alltmer återställd, så även vänsterlåret.

Copenhagen Half Marathon

I helgen sprang jag Copenhagen Half Marathon.

Benen var som stockar i början på veckan med träningsvärk i låren (faktiskt dagen efter Edet Runt) gjorde att löpningen kändes lite sisådär. Var dock säker på att detta skulle släppa och benen skulle kännas starka igen framemot torsdagen. Jag hade rätt! För att inte slita ner benen körde jag i torsdags 6x400m kring 76 sekunder med full återhämtning. Kort och effektivt. Effekten av detta var att lättheten och snabbheten kom tillbaka till benen och man kunde avverka halvmaran på 1:16:54, vilket var ca halvminuten från årsbästat från Haag i mars. Nu var mitt upplägg lite annorlunda. Körde på lite mer offensivt från start och efter 8 km som passerades på 28 blankt stangerade tempot. Resten av loppet sprang jag med hjärtat. Riktigt kul var det oavsett!

Så här dagen efter kunde jag konstatera att benen var fri från krämpor. Det blev en lätt jogg 60 min. Det är så närmaste dagarna kommer att se ut. Bara lugnt. Det gäller att våga vila emellanåt. Nästa utmaning är Lidingöloppet.

Tempopass i Mariestad

I min ambition att få till bra tempopass inför kommande halvmarathon i Köpenhamn åkte jag och klubbkompisen Patrik Broberg tidigt i morse till Mariestad där huvudtävlingen var DM marathon för Västergötland. För de som inte har marathonambitioner fanns ett billigare alternativ - ett kvartsmarathon.

Efter en något trevande uppvärmning i regnet stod man sedan på startlinjen med ett 50-tal marathonlöpare. Inga av de snabbare löparna skulle springa kvartsmaran så det blev att man fick ploga själv framme i täten genom hela loppet. Höll en jämn och kontrollerad ansträngning precis under syratröskeln och kunde därför passera mållinjen hyggligt fräsch. Sluttiden var knappt 40 sekunder från mitt eget banrekord från förra året men då vill jag minnas att jag hade jag haft en betydligt lättare träningsvecka än denna vecka så man får vara nöjd med dagens tempopass helt klart.