Nytt pers på Lidingöloppet

För fyra dagar sedan passerade jag mållinjen på Lidingöloppet. Det var ett slirigt upplopp dit jag anlände med ett par andra löpare. Halkade till ett par gånger i leran men jag tryckte på så gott jag kunde för att inte förlora kampen. Lyckades i stridens hetta sträcka ena lårmuskeln som började krampa direkt efter målgång. Men det var det värt. Låt mig ta det från början...

Uppladdningen inför loppet loppet gick som planerat. Som jag nämnde i förra inlägget skulle jag ta det lugnt efter senaste halvmara. Veckan innehöll mest lättare distanspass men också två pass med vattenlöpning. Min tanke var att detta skulle påskynda återhämtningen. Samtidigt ger en löplik träning utan att belasta lederna. Vattenlöppassen innehöll även tempoinslag för att driva upp flåset. De har också en masserande effekt på musklerna och ger också lagom motstånd för lår och armar. Bra träning altså. Veckan avslutades med tröskelträning 4x3,5 km på kuperad bana för att få in lite Lidingökänsla och det passet flöt på bra för att det var så jag ville känna på Lidingöloppet.

Veckan som följde började med en vilodag men första passen kändes blytunga och innehöll både mosslöpning och backlöpning. Mosslöpningen kunde ha slutat riktigt illa om jag inte lyckats kravla mig ur ett träsk som jag hade hamnat i. Man ville ju liksom inte bli nästa Bockstensmannen...

Lyckades i allafall komma levande ur den veckan och kände mig riktigt stärkt inför Lidingöloppet...om än lite mossig...

Lidingöveckan tog jag det mestadels bara lugnt. Inga konstigheter alls. Det var bara att inse att den tunga träningen var gjord och istället börja fundera på ett smart upplägg på loppet.

Ett orosmoment var såklart att behövas trängas med alla löpare då man fick starta i grupp 1B. Första milen passerades på 38,42 vilket var drygt minuten långsammare vad jag hade tänkt mig från början. Ingen panik. Följde min plan så gott det gick och kom in på 1:57:24 som räckte till en 73:e plats totalt och en 13:e plats i M35. Av alla löpare som sprang under 2 timmar var det jag som plockade flest placeringar från den första mellantiden. Ett nytt Lidingöpers med 2 minuter är därmed lagd till handlingarna.

Diagrammet nedan visar en jämförelse mellan senast genomförda lopp LL 2007 och årets lopp LL 2012. Graferna visar den projicerade sluttiden, altså den tid man får om man lyckas hålla det aktuella medeltempot ända in i mål. Graferna är baserade på registrerade mellantider. Man kan tydligt avläsa att jag i årets lopp tjänade 2 minuter på de sista 8 km på det något långsammare öppningstempot. Nästa gång jag startar i grupp 1A kommer jag återigen troligen att hamna närmare den gråa linjen. Då gäller det att komma till loppet såpass stark så att man inte faller igenom den sista milen.

Dagen efter loppet blev bara en halvtimmes kvällspromenad med något ömmande vänsterlår. Denna vecka blir annars en lugn vecka liknande den jag körde efter senaste halvmaran. Inklusive vattenlöpning. Än så länge har det funkat bra och kroppen börjar att kännas alltmer återställd, så även vänsterlåret.

Copenhagen Half Marathon

I helgen sprang jag Copenhagen Half Marathon.

Benen var som stockar i början på veckan med träningsvärk i låren (faktiskt dagen efter Edet Runt) gjorde att löpningen kändes lite sisådär. Var dock säker på att detta skulle släppa och benen skulle kännas starka igen framemot torsdagen. Jag hade rätt! För att inte slita ner benen körde jag i torsdags 6x400m kring 76 sekunder med full återhämtning. Kort och effektivt. Effekten av detta var att lättheten och snabbheten kom tillbaka till benen och man kunde avverka halvmaran på 1:16:54, vilket var ca halvminuten från årsbästat från Haag i mars. Nu var mitt upplägg lite annorlunda. Körde på lite mer offensivt från start och efter 8 km som passerades på 28 blankt stangerade tempot. Resten av loppet sprang jag med hjärtat. Riktigt kul var det oavsett!

Så här dagen efter kunde jag konstatera att benen var fri från krämpor. Det blev en lätt jogg 60 min. Det är så närmaste dagarna kommer att se ut. Bara lugnt. Det gäller att våga vila emellanåt. Nästa utmaning är Lidingöloppet.

Tempopass i Mariestad

I min ambition att få till bra tempopass inför kommande halvmarathon i Köpenhamn åkte jag och klubbkompisen Patrik Broberg tidigt i morse till Mariestad där huvudtävlingen var DM marathon för Västergötland. För de som inte har marathonambitioner fanns ett billigare alternativ - ett kvartsmarathon.

Efter en något trevande uppvärmning i regnet stod man sedan på startlinjen med ett 50-tal marathonlöpare. Inga av de snabbare löparna skulle springa kvartsmaran så det blev att man fick ploga själv framme i täten genom hela loppet. Höll en jämn och kontrollerad ansträngning precis under syratröskeln och kunde därför passera mållinjen hyggligt fräsch. Sluttiden var knappt 40 sekunder från mitt eget banrekord från förra året men då vill jag minnas att jag hade jag haft en betydligt lättare träningsvecka än denna vecka så man får vara nöjd med dagens tempopass helt klart.

DM 10 000 m

Igår var det så dags för DM 10000m i Mariestad.

Har inte sprungit denna distans på bana sedan 2009 och har tidigare gjort tider mellan 34-35 minuter. Målet var att göra ett taktiskt bra lopp och inte förivra sig i starten. På startlinjen stod flertalet kombatanter som skulle kunna stå för lite farthållning.

Starten gick och jag såg till att inte hamna i täten utan lade mig någonstans i mitten men ändå väl placerad. Valde att inte gå med i konkurrenternas utgångstempo. Jag var ganska säker på att flertalet inte skulle mäkta med att hålla det tempot i 25 varv så jag öppnade som planerat kring 3:24-tempo. Fick ploga lite själv i detta tempo och var egentligen inte alltför långt ifrån täten.

Karl Wilenius, Istrums SK, var den förste att släppa kontakten med tätklungan men föll sedan snabbt bakåt i fältet och lade sig i rygg på fram till ca 4 km då han helt släppte kontakten. Efter en stund släppte även Henrik Sahl, Lidköpings IS, som legat i täten från starten, kontakten och jag var snart förbi och han gjorde inga som helst försök att ta min rygg.

Såg även att Andreas Magnusson, Mariestads AIF, släppte en lucka till ledaren (som för övrigt var en utomstående löpare). Det var bra service av speakern som ropade ut mellantider så man hade hela tiden koll på avståndet till A. M. som pendlade mellan 7-9 sekunder under andra halvan av loppet. Lyckades dock aldrig komma riktigt nära.

Inför avslutande 500m tryckte jag på lite extra och började närma mig allt snabbare. Avståndet till A. M. blev tillslut 6 sekunder. Min tid blev 34:49 och räckte till DM-guld i M35. Fick även med mig ett DM-silver i seiorklassen där A. M. vann på 34:43. Klart man var lite trött efter målgång men känslan var ändå att man kunde hålla uppe tekniken med ett bra tryck i steget och att benen svarade bra under den avslutande kilometern som också visade sig bli min snabbaste.

Idag avverkades ett 2 timmars distanspass på Knorren och imorgon väntar en välbehövlig vilodag.

Baldersnäsjoggen

Idag var det dags för tävling. Baldersnäsjoggen stod på programmet. Ville ha ett litet kvitto på formen. Den 11,6 km långa banan visade sig vara något knixigare än jag trott på förhand så tiden 41.57 säger inte så mycket mer än att det räckte till en 6:e plats och faktiskt står sig ganska bra om man jämför med resultat från tidigare år. Kunde avsluta starkt så detta tar jag med mig. Väldigt mysig inramning av tävlingen måste jag ändå säga. Lite synd att de snabbaste löparna Henry och Peter Gross fick springa en längre väg pga miss med banmarkeringen. Tävlingen är ändå värt ett återbesök kommande år. Vann en keps, lampa och en första-hjälpen box i utlottningen. Jag vinner sällan när slumpen får avgöra men idag gjorde jag visst det.

status 21/7

Träningsveckorna har rullat på bra. Denna vecka körde jag dock inte på lika hårt med tanke på Kraftprovet som gick av stapeln igår. Det blev några trösklar och några snabba i tisdags. Ville helst komma till tävlingen hyfsat fräsch för att kunna göra en tid kring, säg 40-41 minuter. Tyvärr har jag haft förkylningssymptom under veckan och det visade sig att löpningen inte alls funkade optimalt igår. Ringrostig eller hur man nu kan uttrycka sig. Det var svårt att hålla uppe tempot men jag vek inte ner mig utan fullföljde loppet som man bör göra. Jag tappade naturligtvis en del placeringar på detta. Tiden blev också långt ifrån vad man hade hoppats på men 44 min är ändå en acceptabel lägstanivå. Revanschen blir desto ljuvare!

status 1 juli

Var uppe i Falun förra veckan, dels för att jobba och dels för att kunna fokusera mer för att komma igång med träningen igen. Den träningsvärk jag nämnde i förra inlägget gjorde att jag fick stryka allt vad kvalitet heter och bara fokusera på att samla ihop lite mängd. Blev ändå en bra vecka och träningsvärken försvann framåt torsdagen. Ännu bättre är att pulsvärdena håller på att bli normala igen tack vare den fokuserade ansträngningen. Denna vecka har jag därför kunna höja belastningen lite och det har funkat riktigt bra. Däremot fick jag mig en liten tankeställare på dagens långpass när det gäller det här med vätskeintag under sommaren. Lite orutinerat kan tyckas att inte ha med sig dricka på ett 2-timmars pass. Vindjackan visade sig också vara överflödig för det fanns inte så mycket vind. Noll kyleffekt. Effekten blev att jag började gradvis att överhettas efter 90 minuters löpning och jag fick slå av på takten sista halvtimman. Väl hemma igen kunde jag konstatera att jag låg på 3-liters underskott i vätskebalansen. Därför har jag spenderat denna söndag till att vila och dricka. Burp! Nästa vecka börjar semestern!

status 17 juni

Dags för en uppdatering... Åkte på halsfluss för ett par veckor sedan och genomled en 10 dagars penicillinkur. Blev 14 dagars träningsuppehåll men i fredags kunde jag smyga igång med löpträningen igen. Första passet alltid nervöst. Man har ju nästan glömt bort hur det är att avverka ett stycke landsväg för egen maskin. Blev 48 minuters distans men med pulsvärden som inte var av denna världen. Dagen efter känning av träningsvärk i benen. Ändå blev det över 90 minuter med inslag av backlöpning. Även här pulsvärden som inte korrelerade med upplevd ansträngning. Det här börjar ju bli riktigt intressant. Tjohoo! Idag vaknade jag med ännu mera träningsvärk i benen. Det var t o m svårt att ta sig nedför trapporna. Kanske lättare känsla på raksträckor då. Altså detta var ju nästintill skrattretande. Jag klarar av träningsvärk inga problem. Kortade ner dagens pass en aning till endast 90 minuters landsvägslöpning. Det var lättare på raksträckorna men det blev inget lätt pass för träningsvärken kändes från första steget till det sista. Även idag uppnådde jag gårdagens pulsvärden. Nu har man i allafall fått en första dos med löpning men jag tycker lite synd om mina ben så jag ska låta dom stackarna få vila upp sig imorgon.